Śniadania

Śniadanie mistrzów, czyli omlet z oliwkami i suszonymi pomidorami

Posted on

     IMG_7008

***

Choć potrawy z jajek z chęcią jadłabym codziennie, powinno się je jednak spożywać co drugi, trzeci dzień. Jaja zawierają pełnowartościowe białko pełne niezbędnych aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Dostarczają wapnia, potasu, magnezu oraz wiele innych składników mineralnych,  wpływających na prawidłowy rozwój narządów i kości. Zawarta w jajach lutein chroni ściany naczyń krwionośnych przed odkładaniem się cholesterolu.

Składniki:

3 jajka

2 suszone pomidory

kilka zielonych oliwek

pół łyżeczki słodkiej papryki

kilka listów świeżej bazylii

pieprz

sól

IMG_6996

IMG_7000

IMG_7001

Wykonanie:

1. Jajka mieszamy widelcem, dodajemy wszystkie drobno pokrojone składniki, przyprawiamy.

2. Smażymy na patelni beztłuszczowej.

IMG_7013

Wartość odżywcza:

290 kcal

białko 26 g

tłuszcz 20 g

węglowodany 1 g

IMG_7007

Dania główne

Kotleciki jaglane z indykiem, tymiankiem i suszonymi pomidorami

Posted on

 

IMG_6853

 

***

Smakują jeszcze lepiej niż wyglądają !

Tak proste danie zachwyciło już niejedno podniebienie. Kotleciki są bardzo sycące, jest to zasługa kaszy jaglanej,  uważanej za jedną z najzdrowszych kasz. Ma niewiele skrobi i dużo łatwo przyswajalnego białka. Idealna dla osób na diecie bezglutenowej ! Oprócz tego, że jest lekkostrawna posiada także szereg właściwości leczniczych. Jest pomocna przy niedokrwistości i mam działanie antywirusowe. Wysoka zawartość witaminy E i lecytyny korzystnie wpływa na pamięć, koncentrację oraz obniża poziom poziom cholesterolu.

 IMG_6855

Składniki:

(na 6 średnich kotletów)

pół szklanki kaszy jaglanej

ok. 150 g mielonego mięsa z piersi indyka

kilka suszonych pomidorów

garść szczypiorku

tymianek

pieprz

sól

IMG_6809

IMG_6824

Wykonanie:

1. Kaszę przepłukujemy na sitku gorącą wodą aż woda stanie się przeźroczysta.

2. Do gotującej się wody (1 szklanka) wsypujemy kaszę, gotujemy około 15-20 minut na małym ogniu, nie mieszamy.

3. Ostudzoną kaszę mieszamy z indykiem.

4. Dodajemy przyprawy do smaku, zieleninę i suszone pomidory drobno pokrojone.

5. Formujemy kotleciki.

6. Smażymy na małej ilości tłuszczu lub (jest to najzdrowsza opcja) pieczemy w piekarniku ok 10-15 minut w 180 st.

IMG_6854

Wartość odżywcza:

(dla całej porcji)

437 kcal

białko 38 g

tłuszcz 6 g

węglowodany 62 g

Jeden kotlecik to tylko ok. 72 kcal !

Słodkości

Ciasto otrębowe z kokosem pod piankowym obłokiem

Posted on

   IMG_6910

***

Idealna alternatywa na niedzielny, poobiedni deser. Ciasto na bazie mąki żytniej i otrąb owsianych to źródło wielu witamin z grupy B pozytywnie wpływających na pamięć i koncentrację. Zawarte w otrębach beta glukany mają niski indeks glikemiczny, nie powodują więc szybkiego wzrostu poziomu cukru oraz skutecznie obniżają ciśnienie krwi. Otręby posiadają właściwości odchudzające, są źródłem energii i poprawiają odporność organizmu.

IMG_6883

IMG_6896

IMG_6893

IMG_6894

IMG_6899.CR2

Składniki: 

4 jajka

2 łyżki miodu

1 szklanka mąki żytniej (typ 2000)

pół szklanki otrąb owsianych

1 łyżeczka proszku do pieczenia

500 g truskawek

garść poziomek

2 łyżki wiórków kokosowych

IMG_6913

Wykonanie: 

1. Ubijamy pianę z 3 białek.

2. Dodajemy do piany miód i 4 żółtka.

3. Suche składniki mieszamy razem (mąka, wiórka, proszek, otręby)

4. Do suchych składników dodajemy mokre.

5. Całość mieszamy i dajemy do natłuszczonej foremki wyłożonej folią lub papierem.

6. Na ciasto kładziemy pokrojone na połówki truskawki.

6. Ubijamy ostatnie białko i pokrywamy nic owoce.

7. Posypujemy poziomkami.

8. Pieczemy około 45 minut w 180 stopniach.

IMG_6908

IMG_6910

IMG_6922

IMG_6916

Wartość odżywcza: 

(całe ciasto)

1049 kcal

białko 47 g

tłuszcz 27 g

węglowodany  171 g

IMG_6924

Komentarz: Wychodzi około 16 kawałków, zatem jedna porcja to jedynie 65 kcal !

Przekąski

Chlebek bananowy bez cukru

Posted on

IMG_6421

***

Cudownie chrupiący, naturalnie słodki i pachnący cynamonem !

Przygotowany z mąki żytniej zawiera o wiele więcej witamin i grupy B, magnezu, cynku i manganu niż z mąki pszennej. Żyto obniża poziom “złego” cholesterolu, dzięki zawartym lignanom zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów oraz zachorowania na cukrzycę typu 2. W połączeniu z bananem, stanowiącym źródło potasu i witamin, chlebek ten ma właściwości odkwaszające i energetyczne.

IMG_6363.CR2

Składniki: 

 3 małe, dojrzałe banany

1 jajko

100 g mąki żytniej

0,5 łyżeczki sody oczyszczonej

cynamon

IMG_6393

IMG_6410

IMG_6405

Wykonanie: 

1. Banany miksujemy z jajkiem na gładką masę.

2. Dodajemy mąkę, sodę oraz cynamon.

3. Mieszamy wszystko do uzyskania jednolitej masy.

4. Ciasto przekładamy do formy.

5. Pieczemy około 40 minut ww temperaturze 180°C.

6. Po upieczeniu odstawiamy do wystygnięcia. 

IMG_6426

IMG_6429

Wartość odżywcza:

(cały chlebek)

580 kcal

 18 g białka

7,6 g tłuszczu

110,5 g węglowodanów

Śniadania

Pożywne śniadanie, czyli owsianka z truskawkami

Posted on

IMG_6799

***

Gdy tylko rozpoczyna się sezon na owoce lata robię owsiankę w różnych smakach. Dziś czas na truskawki !

Owsianka jest obowiązkowym elementem dobrze zbilansowanej diety. Płatki owsiane to cenne bogactwo witamin z grupy B, które poprawiają pamięć, koncentrację i przeciwdziałają przemęczeniu umysłowemu, jak i fizycznemu. To najlepsze śniadanie dla osób aktywnych fizycznie. Dzięki bardzo dużej zawartości błonnika (stanowiącego 1/3 ziarna) owies obniża poziom cholesterolu, a zawarty w nim beta-glukan spowalnia procesy przyswajania cukrów zapobiegając tym samym otyłości oraz cukrzycy typu 2. Tłuszcz zawarty w tym zbożu zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed nowotworami i dbają o nawilżenie skóry.

IMG_6796

Składniki: 

szklanka mleka 2% 

65 g płatków owsianych

kilka truskawek

IMG_6787

Wykonanie: 

1. Płatki zalewamy mlekiem, gotujemy do miękkości.

2. Dodajemy truskawki pokrojone na cząstki.

IMG_6787

Wartość odżywcza (porcji):

ok. 337 kcal

białko 15 g

tłuszcze 9 g

węglowodany 48 g

Dla kobiet w ciąży

Fit Nutella, czyli mix banana z awokado

Posted on

IMG_6831

 

Kakaowy mus z awokado to zdrowsza alternatywa popularnej Nutelli. Choć awokado jest owocem bardzo kalorycznym (zawiera w 100g aż 160 kcal) to zawarte w nim nienasycone tłuszcze, w tym oleinowy oraz kwasy omega 3 i omega 6 są niezwykle ważne w profilaktyce i leczeniu chorób serca, alergii czy zmian skórnych. Znajdujące się w owocu przeciwutleniacze mają działanie przeciwnowotworowe, a wysoka zawartość kwasu foliowego wpływa prawidłowo na rozwój płodu oraz produkcję tzw. hormonów szczęścia niwelujących zmiany nastroju i stany depresyjne. Ze względu na te niezwykłe właściwości awokado powinno znaleźć na liście spożywanych przez nas produktów, szczególnie na talerzach kobiet w ciąży.

               ***

IMG_6822

Składniki:

(na jeden słoiczek)

2 dojrzałe awokado

1 banan

kopiata łyżka kakao

łyżka miodu

          garść orzechów ( u mnie włoskie)

IMG_6818

Wykonanie:

1. Owoce obieramy ze skórki, orzechy rozłupujemy.

2. Całość miksujemy za pomocą blendera.

3. Dodajemy łyżkę kakao i łyżkę miodu.

IMG_6830

IMG_6848

Wartości odżywcze:

450 kcal

białko 8 g

węglowodany 31 g

tłuszcz 32 g

Najlepiej smakuje na kanapce lub jako dodatek do muffinek czy innych słodkości.

Smacznego !