Bezglutenowe

Bezglutenowe ciasto jaglane z jagodami

Posted on

IMG_7399

***

Kasza jaglana bardzo często pojawia się na moim talerzu. Jest bardzo odżywcza, lekkostrawna i nie zakwasza organizmu. To bogate źródło witamin z grupy B oraz antyoksydantów. Zawarta w niej lecytyna poprawia pamięć i koncentrację, a krzemionka wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci.

Kasza ta nie zawiera glutenu dlatego mogą ją spożywać osoby chore na celiakię. Jest ona produktem, który świetnie komponuje się zarówno z mięsem, warzywami, jak i owocami.

Ciasto jaglane to zdrowa wersja słodkiego wypieku, która smakuje dorosłym i dzieciom.

IMG_7365

IMG_7375

Składniki:

190 g kaszy jaglanej

jajko

2 łyżki stewii lub miodu

pół szklanki mleka

łyżeczka sody

130 g jagód

IMG_7376

Wykonanie:

1. Kaszę gotujemy w ok. 300 ml wody.

2. Studzimy.

3. Do kaszy dodajemy resztę składników i blendujemy.

4. Na koniec dodajemy owoce, mieszamy i wylewamy do otłuszczonej formy wyłożonej papierem.

5. Pieczemy około  60 minut w 180 st (do suchego patyczka)

IMG_7392

IMG_7395

IMG_7403

Wartość odżywcza: 

172 kcal

białko 6 g

tłuszcz 3 g

węglowodany 30 g

IMG_7397

Bezglutenowe

Chłodnik z botwinki

Posted on

    IMG_6439

***

Na moim stole buraki królują zazwyczaj w postaci barszczu, jednak w czasie upałów zdecydowanie lepsze są chłodniki.

Swoją intensywną barwę zawdzięczają betaninie, która działa nie tylko przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i antynowotworowe, ale także obniża poziom złego cholesterolu. Buraki oczyszczają organizm z toksyn oraz działają tonizująco na wątrobę. Warzywa te powinno się znaleźć w diecie osób aktywnych fizycznie, gdyż zawarte w nich cukry dają dużo energii, a azotany spowalniają wchłanianie się tlenu, przez co organizm mniej się przemęcza. Dzięki silnym właściwościom zasadotwórczym poleca się je w profilaktyce i leczeniu nowotworów.

Wysoka zawartość kwasu foliowego i właściwości detoksykacyjne buraka są niezwykle ważne dla rozwoju płodu. Dotleniona i oczyszczona krew dociera także do komórek jajowych, dlatego ważne jest, by warzywo to znalazło się na talerzu przyszłej mamy.

IMG_6384

IMG_6383

Składniki:

pęczek botwinki

2 małe ogórki

kilka rzodkiewek

szczypiorek

koperek

litr maślanki

pieprz

sól

IMG_6380

Wykonanie:

1. Wszystkie warzywa kroimy w kostkę.

2. Pokrojone buraki z botwinką gotujemy do zmięknięcia.

3. Studzimy.

4. Do buraczanego wywaru wrzucamy resztę warzyw, wlewamy maślankę, doprawiamy.

5. Podajemy schłodzone (najlepiej smakuje z gotowanym jajkiem).

IMG_6387

Wartość odżywcza:

29 kcal

białko 3 g

tłuszcz 0 g

węglowodany 4 g

IMG_6448

Bezglutenowe

Krem z pieczonych pomidorów

Posted on

IMG_6345

***

Zupa pomidorowa kojarzy mi się z dzieciństwem i wyjadaniem klusek z talerza. Dzisiejszy przepis jest nieco inny od tradycyjnej pomidorówki – to lekki posiłek na gorące, lipcowe popołudnie.

Pomidory znajdują się z czołówce najzdrowszych warzyw dzięki zawartości wielu witamin i minerałów. Talerz pomidorowego kremu to zastrzyk witaminy C wzmacniającej odporność. Wapń i magnez wzmacniają układ kostny, pektyny obniżają poziom cholesterolu, a likopen, czyli naturalny czerwony barwnik jest bardzo silnym antyutleniaczem opóźniającym procesy starzenia. Według naukowców pomidory są jednymi z nielicznych warzyw mających działanie antydepresyjne.

IMG_7313

Składniki: 

1 kg pomidorów (najlepsze są malinówki)

2 małe cebule

4 ząbki czosnku

suszona bazylia

4 łyżki oliwy z oliwek 

pieprz

sól

IMG_7322

Wykonanie:

1. Pomidory i cebule kroimy na ćwiartki.

2. Wrzucamy do miski, dodajemy ząbki czosnku, posypujemy bazylią, polewamy oliwą i mieszamy.

3. Całość układamy na blaszce wyłożonej papierem.

4. Nagrzewamy piekarnik do 180 st. i pieczemy warzywa ok. 40 minut.

5. Upieczone warzywa miksujemy i doprawiamy solą i pieprzem.

6. Podajemy z tostami.

IMG_6324

Komentarz: Do zupy najlepsze są tosty z pieczonym czosnkiem. Obok warzyw w oliwie na blaszkę kładziemy całą główkę czosnku w skórce, odcinamy jedynie końcówkę. Upieczony czosnek wyciskamy na kanapkę jak z tubki.

IMG_7325

Wartość odżywcza:

31 kcal

białko 1 g

tłuszcz 2 g

węglowodany 3 g

IMG_6347

Słodkości

Muffiny owsiane z czereśniami

Posted on

IMG_6938

***

Słodycze to największa pokusa, której nie potrafię się oprzeć. Jednak by deser był nie tylko pyszny, ale także pełen wartości odżywczych  do jego przygotowania używam wartościowych produktów zbożowych, bakalii, ciemnego kakao, a zamiast cukru stosuję miód bądź stewię.

Tym razem bazą do mojego przepisu są płatki owsiane, które zawierają szereg aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Posiadają łatwo strawne białko, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy E i B6. Są bardzo sycące, a ich dużą zaletą jest wysoka zawartość błonnika, który daje witalny zastrzyk energii oraz pomaga usuwać toksyny z organizmu. Owies obniża również poziom cholesterolu i cukru we krwi, wspomaga proces odchudzania, a zawarte w nim przeciwutleniacze opóźniają procesy starzenia.

IMG_6935

Składniki :

(ok. 15 babeczek)

0,5 szklanki płatków owsianych

0,5  szklanki jogurtu naturalnego

2 łyżki miodu

1 jajo

2 łyżki kakao

0,5 szklanki mąki żytniej

skórka z cytryny

IMG_6977

Wykonanie:

1. W misce mieszamy wszystkie składniki i mieszamy.

2. Ciasto nakładamy łyżką do foremek.

3. Pieczemy ok. 25 minut w 180 st.

4. Dekorujemy wedle uznania.

Komentarz: Do dekoracji użyłam wcześniej przygotowanego musu z awokado i banana, który znajdziecie tutaj oraz owoców czereśni.

IMG_6980

IMG_6992

Wartość odżywcza:

(100 g)

394 kcal

białko 7 g

tłuszcz 7 g

węglowodany 65 g

IMG_6987

Dania główne

Pizza na żytnim spodzie bez drożdży

Posted on

IMG_7192

***

Jak się okazuje pizza również może być zdrowa ! Moją wersję popularnego fast food- a upiekłam z mąki żytniej razowej, która obniża poziom złego cholesterolu, mniej podnosi poziom glukozy we krwi niż mąka pszenna, wzmacnia odporność organizmu oraz pomaga zachować zdrową i szczupłą sylwetkę.

Do pizzy dodajemy dowolne składniki, u mnie jest to m.in. serek ricotta zawierający wysoko przyswajalne białka, dużo wapnia i mało tłuszczu, pomidory oraz szpinak bogaty w kwas foliowy i żelazo. Warzywo to reguluje poziom tłuszczu w organizmie i jest polecane osobom dbającym i figurę.

Komentarz: Szpinak zawiera dużo szczawianów, które obniżają przyswajanie białka, cynku i żelaza. Z tego powodu warto łączyć go w jednym posiłku z nabiałem.

IMG_7185

IMG_7191

Składniki:

(porcja na dużą blachę)

3 szklanki mąki żytniej

2 łyżki ciepłej wody

2 łyżki oliwy z oliwek

2 łyżki proszku do pieczenia

ulubione składniki (u mnie szpinak, ser ricotta, cebula, oliwki, papryki, pomidory)

IMG_7193

Wykonanie:

1. W misce mieszamy mąkę, wodę, oliwę i proszek do pieczenia.

2. Zagniatamy ciasto.

3. Wykładamy na tłustą blachę.

4. Dodajemy składniki.

5. Pieczemy ok 30 minut w 180 st.

IMG_7194

Wartość odżywcza:

(100 g)

224 kcal

białko 6 g

tłuszcz 4 g

węglowodany 39 g

IMG_7196

Dla kobiet w ciąży

Miętowa sałatka z roszponką i owocami

Posted on

IMG_6783

 

***

Uwielbiam połączenia zielonych liści ze świeżymi owocami i bakaliami. Lekka sałatka z miętowym dressingiem orzeźwia i pobudza zmysły.

Dlaczego warto jeść roszponkę? Roślina ta działa pobudzająco na trawienie oraz uspokaja nasz system nerwowy. Stanowi wspaniałe źródło witaminy C, B1 i B2 oraz beta karotenu. Dostarcza nam składniki takie jak potas, magnez oraz żelazo, które wzmacnia organizm, co jest  szczególnie istotne dla kobiet w ciąży. Roszponka jest idealna dla osób chcących zachować szczupłą sylwetkę ze względu na bardzo małą kaloryczność – ma zaledwie 21 kcal. Polecana jest także diabetykom ze względu na niski indeks glikemiczny.

IMG_6769

Składniki :

pół opakowania roszponki

kilka pomidorków koktajlowych

pół awokado

ćwierć żółtego melona

2 łyżki jogurtu naturalnego

pół łyżeczki miodu

kilka listków świeżej mięty pieprzowej

kilka pistacji

IMG_6770

Wykonanie:

1. Warzywa obieramy i kroimy w kosteczkę.

2. Mieszamy z roszponką.

3. Do jogurtu dodajemy miód i posiekaną miętę.

3. Całość mieszamy, doprawiamy pieprzem.

4. Na koniec posypujemy pistacjami.

IMG_6779

Wartość odżywcza:

67 kcal

białko 2 g

tłuszcz 4 g

węglowodany 7 g

IMG_6778

Napoje

Bananowo – truskawkowe smoothie z nutą mięty

Posted on

IMG_6951

***

Koktajle są zdrowe i energetyczne, urozmaicają dietę i jednocześnie ją bilansują. To zdrowa porcja witamin, przeciwutleniaczy oraz innych fito składników która nie powinna być dosładzana, gdyż owoce zawierają w sobie cukier.

Tanie_truskawki_dopiero_5261303

Składniki:

1 banan

garść truskawek

kilka listków mięty

Wykonanie:

1. Owoce i miętę myjemy i miksujemy za pomocą blendera

IMG_6955

Wartości odżywcze :

49 kcal

białko 2,1 g

tłuszcz 1,2 g

węglowodany 8,4 g

Dania główne

Razowy makaron z bazyliowym pesto, kurczakiem i awokado

Posted on

5

***

Głównym składnikiem mojego pesto są liście bazylii bogate w błonnik, kwas foliowy, chlorofil i karoteny czyli roślinną formę witaminy A.  Bazylia działa przede wszystkim na układ trawienny oraz nerwowy. Za jej lecznicze właściwości odpowiadają między innymi olejki eteryczne, zwłaszcza eugenol, którego aktywne cząsteczki mają silne działanie przeciwzapalne. Jest ona także skarbnicą flowonoidów wpływających korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, ma działanie antydepresyjne, relaksujące i przeciwzapalne. Wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu podobnie jak oliwa z oliwek, której stosowanie może obniżyć poziom LDL nawet o 20%. Oprócz tej właściwości oliwa chroni przed nowotworami i jest doskonałym źródłem witaminy E, zwanej witaminą młodości. Nie bez powodu oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych olejów jadalnych.

1

Składniki: 

(jedna porcja)

60 g makaronu razowego

doniczka bazylii

kilka pistacji

ząbek czosnku

3 łyżki oliwy z oliwek 

sok z 1/3 cytryny

2 suszone pomiodory

1/4 dojarzałego awokado

20 g sera feta 

40 g filetu z kurczaka

pieprz

szczypta soli

3

Wykonanie:

1. Bazylię miksujemy z oliwą z oliwek, czosnkiem i sokiem z cytryny.

2. Gotujemy makaron.

3. Kurczaka kroimy na kawałki i smażymy bez tłuszczu w curry.

4. Makaron mieszamy z pesto, doprawiamy solą i pieprzem.

4. Awokado, pomidory i fetę kroimy na kawałki. Posypujemy nimi gotowe danie.

5. Dodajemy pistacje.

7

Wartość odżywcza:

(w 100 g)

280 kcal

białko 14 g

tłuszcz 10

węglowodany 32 g

Komentarz: Danie pyszne jest także w wersji wegetariańskiej !

4

Dla kobiet w ciąży

Tarta szpinakowa z jagodami

Posted on

IMG_7142

***

Polecam to danie nawet tym, którzy nie przepadają za szpinakiem. Jego charakterystyczny smak przełamałam miodem i owocowymi dodatkami, a zielony kolor ciasta idealnie komponuje się z borówkami, przez co tarta wygląda i smakuje cudownie !

Szpinak to prawdziwa bomba żelaza i witamin z grupy B, witaminy E, K i C. Witamina B skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi. Dużą zaletą szpinaku jest także niska kaloryczność oraz właściwości antyoksydacyjne, wspierające mechanizmy obronne organizmu. Dania z tym warzywem powinny znaleźć się szczególnie w żywieniu kobiet w ciąży, ze względu na zawartość kwasu foliowego, który zapobiega wadom układu nerwowego płodu. Ponadto obecność przeciwutleniaczy wspomaga profilaktykę przeciwnowotworową i przeciwmiażdżycową.

IMG_7022

IMG_7027

Borówki również obniżają poziom “złego” cholesterolu, a dzięki zawartości błonnika duża jego część jest usuwana z organizmu wraz z toksynami i kwasami żółciowymi. Kwas foliowy i egalowy chronią przed nowotworami i pozytywnie wpływają na rozwój płodu. Jagody chronią także oczy i regulują poziom cukru we krwi dlatego zalecane są szczególnie dla diabetyków.

IMG_7029

Składniki: 

pół opakowania mrożonego szpinaku (ok. 225 g)

sok z połówki cytryny

2 łyżki miodu

2 jajka

łyżka masła

200 mąki żytniej (typ 2000)

1 łyżeczka proszku do pieczenia

szklanka jagód

dżem truskawkowy (u mnie domowej roboty)

IMG_7085

IMG_7086

IMG_7092

IMG_7091

Wykonanie:

1. Całe jaja ubijamy na puszystą pianę.

2. Masło rozpuszczamy na wolnym ogniu, szpinak podsmażamy bez dodatku tłuszczu.

3. Do piany z jaj dodajemy roztopione i ostudzone masło, ostudzony szpinak, sok z cytryny, miód, mąkę i proszek do pieczenia.

4. Foremkę smarujemy masłem i wykładamy ciasto.

5. Pieczemy ok. 20 minut w 180 st.

6. Na ostudzoną tartę nakładamy dżem truskawkowy.

7. Przyozdabiamy jagodami.

IMG_7098

IMG_7133

IMG_7136

Wartość odżywcza:

(cała tarta)

1085 kcal

białko 34 g

tłuszcz 28 g

węglowodany 173 g

Komentarz: Cała tarta to 16 średnich kawałków, jeden zawiera ok. 68 kcal !

IMG_7147

Smacznego popołudnia !

Napoje

Arbuzowe orzeźwienie

Posted on

IMG_7057

***

Arbuz choć w 92% składa się z wody i w porównaniu z innymi owocami ma niewiele witamin i składników mineralnych posiada szereg przeciwutleniaczy (m.in. luteinę i likopen), które chronią organizm przed rozwojem komórek nowotworowych i opóźniają procesy starzenia.

Lemoniada na bazie arbuza z dodatkiem cytryny, miodu i mięty to idealny napój na letnie upały !

IMG_7039

IMG_7066

IMG_7071

Składniki :

ćwiartka dużego arbuza

pół cytryny

2 łyżki miodu

listki mięty

woda mineralna niegazowana

IMG_7074

Wykonanie:

1. Arbuza kroimy na cząstki i miksujemy.

2. Dolewamy wodę mineralną, cytrynę w plasterkach i miód.

3. Wrzucamy kilka listków mięty.

Komentarz: Najlepiej smakuje ze schłodzonego arbuza.

IMG_7060

Wartość odżywcza: 

(szklanka lemoniady)

86 kcal

białko 1 g

węglowodany 20 g